تمارين المشي: ابدؤوا باستخدام هذا الجدول الزمني
المشي هو واحد من أبسط وأهم التمارين التي يمكن لأي شخص إضافته إلى روتينه اليومي حيث إنه فعال في تحسين الصحة العامة، تعزيز اللياقة البدنية، والوقاية من العديد من الأمراض ولتحقيق أقصى استفادة من المشي، يمكن اتباع جدول زمني منظم لتدريج تحسين مستوى النشاط البدني وفي هذا المقال نقدم لك جدولاً زمنياً مخصصاً لتمارين المشي يمكن أن يساعدك على البدء والحفاظ على لياقتك.
جدول زمني لتمارين المشي
الأسبوع 1: بدء النشاط
- الأيام: 3 أيام في الأسبوع
- المدة: 15-20 دقيقة لكل جلسة
- الهدف: التركيز على تحسين القدرة على التحمل البدني وبدء التعود على المشي المنتظم.
- اختر سرعة مريحة تسمح لك بالتحدث بدون تعب وحاول المشي على أرضيات مسطحة لتقليل الضغط على المفاصل.
الأسبوع 2: زيادة الوقت
- الأيام: 3-4 أيام في الأسبوع
- المدة: 20-25 دقيقة لكل جلسة
- الهدف: زيادة مدة المشي تدريجياً لتطوير التحمل البدني.
- أضف بعض التلال أو التضاريس المتنوعة إذا كنت تشعر بالراحة، وذلك لزيادة فعالية التمرين.
والأسبوع 3: تحسين السرعة
- الأيام: 4 أيام في الأسبوع
- المدة: 25-30 دقيقة لكل جلسة
- الهدف: تحسين سرعة المشي وتعزيز القدرة على التحمل.
- حاول زيادة سرعتك قليلاً في كل جلسة، ولكن تأكد من أن تكون قادرًا على الحفاظ على تنفس منتظم.
الأسبوع 4: دمج الفترات المتنوعة
- الأيام: 4-5 أيام في الأسبوع
- أيضا المدة: 30-35 دقيقة لكل جلسة
- الهدف: دمج فترات المشي السريع والبطيء لزيادة فعالية التمرين.
- استخدم تقنية المشي المتقطع، حيث تقوم بالمشي بسرعة عالية لمدة 1-2 دقيقة تليها فترة مشي بطيء للتعافي.
الأسبوع 5: إضافة التحدي
- الأيام: 5 أيام في الأسبوع
- المدة: 35-40 دقيقة لكل جلسة
- الهدف: تحسين التحمل البدني وزيادة فعالية التمرين.
- يمكنك إضافة تدريبات تقوية بسيطة مثل الصعود والنزول على الدرج أو المشي على الأرضيات الوعرة لزيادة التحدي.
والأسبوع 6: المحافظة على الروتين
- الأيام: 5-6 أيام في الأسبوع
- كذلك المدة: 40-45 دقيقة لكل جلسة
- الهدف: الحفاظ على مستوى النشاط البدني وزيادة القوة والقدرة على التحمل.
- قم بتغيير مسارات المشي والقيام بجلسات متنوعة للحفاظ على التحدي ولتجنب الملل.
النشاط البدني في الإجازات والحفاظ على اللياقة
نصائح إضافية لتمارين المشي
- ارتدِ أحذية مريحة وداعمة لتقليل الضغط على المفاصل والقدمين.
- أيضا تأكد من شرب كميات كافية من الماء قبل وبعد المشي للحفاظ على الترطيب.
- قم بعملية الإحماء قبل المشي وتمارين التهدئة بعده لتجنب الإصابات.
- كذلك إذا شعرت بأي ألم غير طبيعي، قم بتقليل شدة التمرين واستشر طبيباً إذا لزم الأمر.
- تجربة مسارات جديدة تضيف عنصرًا من التحدي والمتعة إلى روتينك اليومي.
باتباع جدول زمني منظم لتمارين المشي، يمكنك تحسين لياقتك البدنية وتعزيز صحتك العامة بشكل تدريجي وآمن وابدأ ببطء وزد من شدة التمرين تدريجياً حسب قدرتك، ولا تنسَ الاستماع لجسمك للحفاظ على صحتك وتجنب الإصابات.
إرسال التعليق