تمارين شد البطن بعد الولادة بالصور

بعد الولادة تسعى العديد من النساء إلى استعادة لياقتهن البدنية وشد عضلات البطن التي قد تكون فقدت مرونتها بسبب الحمل والولادة، فإن ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة يمكن أن تساعد في تعزيز قوة العضلات وتحسين الشكل الجسدي وتخفيف بعض الآلام التي قد تنتج عن التغيرات التي طرأت على الجسم، في هذا المقال سنتناول تمارين شد البطن التي تعتبر فعالة وآمنة بعد الولادة، بالإضافة إلى النصائح الأساسية التي ينبغي اتباعها لتحقيق أفضل النتائج.

 فوائد تمارين شد البطن بعد الولادة

تحسين قوة عضلات البطن (Strengthening Abdominal Muscles)

• تعمل التمارين على تقوية عضلات البطن التي قد تكون ضعفت نتيجة الحمل والولادة.
• ممارسة تمارين مثل التمرين الأساسي (التمرين الأساسي) ورفع الساقين في وضعية الاستلقاء.
• تحسين القوة العضلية وتعزيز الاستقرار في منطقة البطن.

تحسين مرونة الجلد (Improving Skin Elasticity)

• تساعد التمارين في تحسين مرونة الجلد وتخفيف الترهل الذي قد يحدث بعد الولادة.
• ممارسة تمارين شد البطن بانتظام لزيادة تدفق الدم وتحفيز تجديد خلايا الجلد.
• تقليل الترهل وتحسين مظهر الجلد في منطقة البطن.

تخفيف آلام الظهر (Reducing Back Pain)

• تقوية عضلات البطن يمكن أن تساعد في دعم العمود الفقري وتقليل آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات.
• ممارسة تمارين تقوية العضلات الأساسية مثل البلانك (Plank) وتدريب عضلات الظهر والبطن.
• تحسين الوضعية وتقليل التوتر على العمود الفقري.

اقرأ أيضا: تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء

تعزيز اللياقة البدنية (Enhancing Physical Fitness)

• التمارين تساعد في استعادة اللياقة البدنية بعد الولادة وتحسين مستوى النشاط البدني.
• دمج تمارين شد البطن في برنامج تمارين شامل يشمل أيضًا تمارين القلب وتمارين القوة.
• زيادة القدرة على التحمل والمرونة، وتحسين الصحة العامة.

 تمارين شد البطن بعد الولادة

 تمرين التنفس البطني (Diaphragmatic Breathing)

• يساعد على تقوية عضلات البطن العميقة وتحسين التنفس.
• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم تنفس بعمق من خلال أنفك وركز على بروز البطن أثناء الشهيق وانقباضه أثناء الزفير، كرر التمرين لمدة 510 دقائق عدة مرات يوميًا.
• تعزيز تقوية عضلات البطن الداخلية وتحسين التنفس.

 تمرين الرفع السفلي (Lower Ab Lift)

•  يركز على تقوية العضلات السفلية للبطن.
• استلقي على ظهرك مع وضع يديك على الجانبين، ارفع ساقيك ببطء حتى تصبح عمودية على الأرض، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية، كرر التمرين 10-15 مرة.
• تقوية العضلات السفلية للبطن وتحسين القوة الأساسية.

 تمرين البلانك (Plank)

• يعمل على تقوية عضلات البطن والظهر.
• استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك باستخدام الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الجسم، حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم استرح وكرر التمرين 3-4 مرات.
• تقوية العضلات الأساسية وتحسين الاستقرار.

تمرين الساقين المرفوعتين (Leg Raises)

• يستهدف العضلات السفلية للبطن.
•  استلقي على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف لدعم أسفل الظهر، ثم ارفع ساقيك ببطء إلى الأعلى ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية، كرر التمرين 10-15 مرة.
• تقوية عضلات البطن السفلية وتحسين الاستقرار.

اقرأ أيضا: فوائد تمارين البلانك: ما هي؟

 نصائح لممارسة التمارين بعد الولادة

• قبل بدء أي برنامج تدريبي تأكدي من استشارة طبيبك للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية بعد الولادة.
• ابدأي بتمارين خفيفة وزيدي الشدة تدريجياً حسب قدرتك واستجابتك.
• في نفس الوقت احرصي على تنسيق التنفس مع التمارين لتحقيق أفضل النتائج وتجنب الضغط على البطن.
• إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج توقفي فوراً عن التمارين واستشيري الطبيب إذا لزم الأمر.

كم من الوقت يجب الانتظار قبل البدء في تمارين شد البطن بعد الولادة؟

عادةً ما ينصح بالانتظار لمدة 6-8 أسابيع بعد الولادة قبل بدء تمارين شد البطن، وذلك لمنح الجسم الوقت الكافي للتعافي، ويجب أن تتأكدي من استشارة طبيبك قبل بدء التمارين.

تمارين شد البطن بعد الولادة يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في استعادة لياقتك البدنية وتحسين صحتك العامة، وذلك من خلال اختيار التمارين المناسبة واتباع نصائح الأمان ويمكنك تحقيق نتائج إيجابية في تقوية عضلات البطن وتحسين مرونة الجلد فقط كل ما عليكَ فعله أن تستمرى في ممارسة التمارين بانتظام وكوني صبورة مع جسمك أثناء عملية التعافي وستلاحظين تحسنًا ملحوظًا في لياقتك البدنية وصحتك العامة.