تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

تمارين كيجل تعد واحدة من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات قاع الحوض، سميت هذه التمارين على اسم الطبيب أرنولد كيجل الذي ابتكرها في الأربعينيات كعلاج لمشاكل سلس البول، تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم، مما يساهم في تحسين القدرة على التحكم في البول وتعزيز الصحة الجنسية.

تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة تستهدف تقوية عضلات قاع الحوض تُعد هذه التمارين مفيدة للنساء والرجال على حد سواء، حيث تساعد في علاج سلس البول تحسين القدرة الجنسية ودعم الحمل والولادة عند النساء.

أقرأ أيضا:بين التمارين والاصابات: هكذا نقوم بالرياضة السليمة

فوائد تمارين كيجل

• تمارين كيجل تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض مما يساهم في تحسين القدرة على التحكم في المثانة وتقليل مشاكل سلس البول، فهذا مهم بشكل خاص للنساء بعد الولادة أو خلال فترات انقطاع الطمث وكذلك للرجال بعد جراحة البروستاتا.
• بالنسبة للنساء يمكن أن تساعد تمارين كيجل في تحسين الحساسية وزيادة الرضا الجنسي عن طريق تقوية عضلات المهبل، كما أنها تساعد الرجال في التحكم بشكل أفضل في القذف وتحسين الأداء الجنسي بشكل عام.
• تمارين كيجل تعتبر جزءًا مهمًا من التحضير للحمل والولادة فهي تساعد في تقوية العضلات التي تدعم الرحم والمثانة مما يسهل عملية الولادة ويقلل من خطر تمزق العضلات أثناء الولادة.
• مع التقدم في العمر أو بعد الولادة قد تواجه بعض النساء مشكلة هبوط أعضاء الحوض، فتمارين كيجل تساعد في تقوية العضلات المحيطة بهذه الأعضاء مما يساهم في الوقاية من هذه المشكلة أو تقليل أعراضها.

كيفية ممارسة تمارين كيجل

• الخطوة الأولى في تمارين كيجل هي تحديد عضلات قاع الحوض يمكن فعل ذلك عن طريق محاولة وقف تدفق البول أثناء التبول، فالعضلات التي تستخدمها لوقف التدفق هي العضلات التي تحتاج إلى تمرينها.
• بعد تحديد العضلات يمكن البدء بالتمرين عن طريق قبض هذه العضلات لمدة 3-5 ثوانى.
• ثم يتم إرخاء العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ أخرى.
• يتم تكرار هذه العملية 10-15 مرة لكل جلسة مع محاولة القيام بثلاث جلسات يوميًا.
• من المهم أثناء ممارسة تمارين كيجل الحفاظ على التنفس الطبيعي وعدم حبس النفس، يجب التركيز فقط على قبض عضلات قاع الحوض دون شد العضلات الأخرى في الجسم مثل البطن أو الأرداف.
• مع مرور الوقت وزيادة قوة عضلات قاع الحوض يمكن زيادة مدة قبض العضلات حتى تصل إلى 10 ثوانى، وكذلك زيادة عدد التكرارات والجلسات حسب القدرة.

أقرأ أيضا:تمارين رياضية لآلام عرق النسا

كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج من تمارين كيجل؟

تختلف النتائج من شخص لآخر ولكن العديد من الأشخاص قد يبدأون في ملاحظة تحسن خلال 4-6 أسابيع من ممارسة التمارين بانتظام، من المهم الاستمرار في ممارسة التمارين حتى بعد رؤية النتائج للحفاظ على قوة العضلات.

تمارين كيجل تُعد جزءًا مهمًا من الرعاية الصحية الشاملة للرجال والنساء على حد سواء فهي لا تساعد فقط في تحسين التحكم في المثانة والصحة الجنسية بل تساهم أيضًا في دعم الصحة العامة للحوض، يمكن لأي شخص ممارسة هذه التمارين بسهولة وفي أي وقت مما يجعلها إضافة قيمة إلى الروتين اليومي للحفاظ على صحة الجسم ورفاهيته.