تمارين رياضية لآلام عرق النسا
آلام عرق النسا أو ما يعرف بالتهاب العصب الوركي هي حالة تُسبب الألم والإنزعاج في منطقة أسفل الظهر والأرجل بسبب ضغط أو تهيج العصب الوركي ويمكن أن يكون الألم حادًا ويؤثر بشكل كبير على جودة الحياة وتعتبر التمارين الرياضية من الأساليب الفعالة لتخفيف هذه الآلام وتحسين الحالة العامة وفي هذا المقال سنتناول بعض التمارين التي تساعد في تخفيف آلام عرق النسا، مع توضيح كيفية أدائها بشكل صحيح.
تمارين التمدد
تمدد العضلة الكمثرية
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك.
- ضع قدمك اليمنى على ركبة قدمك اليسرى، ثم استخدم يديك لسحب الساق اليسرى نحو صدرك.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم بدّل الساقين.
- يساعد هذا التمرين في تمديد العضلة الكمثرية، التي قد تضغط على العصب الوركي.
تمدد أسفل الظهر
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك ممدودتين أمامك.
- انحني ببطء للأمام نحو قدميك، مع محاولة الوصول إلى أصابع القدمين.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية.
- يساعد في تخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر.
كيفية ممارسة تمارين الشد العضلي في الساق
تمارين تقوية العضلات
تمارين الجسر
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع الوركين ببطء نحو السقف، واضغط على عضلات الأرداف والبطن.
- استمر في الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم انزل ببطء.
- قم بتكرار التمرين 10-15 مرة.
- يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر مما يساعد في دعم العمود الفقري.
تمرين اللوح (بلانك)
- اتخذ وضعية تمرين الضغط مع الحفاظ على جسمك مستقيماً من الرأس حتى الكعبين.
- حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، من 10 إلى 30 ثانية.
- قم بتكرار التمرين 2-3 مرات.
- يقوي العضلات الأساسية، مما يساعد في دعم العمود الفقري.
تمارين تحسين المرونة
تمدد الفخذين العلويين
- قف مستقيماً واثنِ إحدى ساقيك للأمام، ممسكاً بالكاحل بيدك.
- اسحب الكاحل برفق نحو الأرداف حتى تشعر بتمدد في الفخذ.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم بدّل الساقين.
- يساعد في تحسين مرونة عضلات الفخذين، مما يقلل الضغط على أسفل الظهر.
تمارين زيادة الطول للأطفال والكبار: تعرف عليها
تمدد العضلات الجانبية
- قف مستقيماً وارفَع إحدى ذراعيك فوق رأسك.
- انحنى برفق إلى الجانب المعاكس، مع الحفاظ على ذراعك المرفوعة.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم بدّل الجوانب.
- يساعد في تحسين مرونة العضلات الجانبية، مما يقلل من التوتر في منطقة أسفل الظهر.
تعتبر التمارين الرياضية من الأدوات الفعّالة لتخفيف آلام عرق النسا وتحسين القدرة على الحركة ومن خلال ممارسة تمارين التمدد وتقوية العضلات وتحسين المرونة بانتظام، يمكن تحقيق تخفيف كبير للألم وتعزيز الصحة العامة وتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح واستشارة الطبيب إذا كنت تعاني من آلام حادة أو مستمرة.
إرسال التعليق