لا تتجاوز 3 دقائق.. تمرينات للتخلص من آلام الرقبة والكتف
آلام الرقبة والكتف هي مشكلات شائعة تؤثر على العديد من الأشخاص نتيجة لعدة عوامل مثل الجلوس لفترات طويلة، الوضعية غير السليمة أو حتى التوتر والإجهاد، تعتبر التمارين الرياضية وسيلة فعالة لتخفيف هذه الآلام وتعزيز صحة العضلات والمفاصل، في هذا المقال سنتناول مجموعة من التمارين المخصصة للتخلص من آلام الرقبة والكتف وكيفية تنفيذها بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة.
تمارين للتخلص من آلام الرقبة والكتف
تمرين تمدد الرقبة الجانبي (Side Neck Stretch)
- يساعد هذا التمرين في تمديد عضلات الرقبة وتقليل التوتر والشد.
- اجلس أو قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي الجسم.
- قم بإمالة رأسك ببطء نحو الكتف الأيمن، واستخدم يدك اليمنى لضغط برفق على الرأس لزيادة التمدد.
- حافظ على الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- كرر التمرين 2-3 مرات لكل جانب.
- هذا التمرين يعمل على تحسين مرونة عضلات الرقبة، تقليل التوتر في الرقبة والكتف.
اقرأ أيضا: تمارين تخفض سكر الدم
تمرين دوران الكتف (Shoulder Rolls)
- يساعد هذا التمرين في تحسين حركة الكتف وتقليل الشد في عضلات الكتف.
- اجلس أو قف بشكل مستقيم مع وضع يديك بجانبك.
- قم برفع كتفيك نحو الأذنين، ثم قم بتدويرهما للخلف ببطء في حركة دائرية.
- استمر في الحركة لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتدوير الكتفين للأمام بنفس الطريقة.
- كرر التمرين 2-3 مرات في كل اتجاه.
تمرين تمدد عضلات الكتف والرقبة (Neck and Shoulder Stretch)
- يساعد هذا التمرين في تمديد العضلات المحيطة بالرقبة والكتف، تقليل الألم والتوتر في هذه المناطق.
- اجلس بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبي الجسم.
- قم بمد ذراعك الأيمن أمامك، وضع يدك اليسرى على مرفق الذراع الأيمن.
- اسحب الذراع الأيمن برفق نحو الصدر لتشعر بتمدد في الكتف والرقبة.
- حافظ على الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ثم انتقل إلى الذراع الآخر.
- كرر التمرين 2-3 مرات لكل ذراع.
اقرأ أيضا:تمارين تدمر ركبتيك.. نصيحة خاطئة لا تتبعها
تمرين تقوية عضلات الكتف (Shoulder Blade Squeeze)
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف العليا وتحسين وضعية الكتف وتقليل الألم.
- اجلس أو قف بشكل مستقيم مع وضع يديك بجانبك.
- قم بشد كتفيك مع محاولة تقريب شفرات الكتف نحو بعضهما البعض.
- حافظ على الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخى.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
تمرين تموج الرقبة (Neck Waves)
- يساعد هذا التمرين في تحسين حركة الرقبة وتقليل الشد في العضلات.
- اجلس أو قف بشكل مستقيم.
- قم بإمالة رأسك إلى الأمام ببطء، ثم انتقل إلى الجانب الأيمن، ثم إلى الخلف، ثم إلى الجانب الأيسر في حركة دائرية.
- استمر في الحركة لمدة 15-30 ثانية، ثم عُد إلى الوضعية الطبيعية.
- كرر التمرين 2-3 مرات.
نصائح إضافية
- ممارسة التمارين بانتظام يساعد في تحقيق نتائج أفضل، حاول دمج هذه التمارين في روتينك اليومي أو الأسبوعي.
- إذا شعرت بأي ألم غير طبيعي، توقف عن التمرين واستشر طبيبًا.
- تجنب الإفراط في ممارسة التمارين وركز على الراحة عند الحاجة.
- تحسين وضعية الجسم يمكن أن يقلل من الألم والتوتر في الرقبة والكتف.
- حافظ على وضعية مستقيمة أثناء الجلوس والعمل.
- تأخذ فترات راحة قصيرة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والألم.
- قم بالتحرك بانتظام وتمرن على تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق.
كم من الوقت يستغرق لرؤية تحسين في آلام الرقبة والكتف عند ممارسة التمارين؟
قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لرؤية تحسن ملحوظ في الأعراض، الانتظام في ممارسة التمارين والتقليل من العوامل المسببة للألم يمكن أن يساعد في تحقيق نتائج إيجابية.
إرسال التعليق